Petrecem în fiecare săptămâna peste 40 de ore la birou. Media în România este în jur de 47 de ore, mai mare decât în Franța, Germania sau Anglia.
Durerile de spate sunt primele semne care ne duc cu gândul că ceva nu este în regulă. În general, astfel de semnale fizice sunt date de slăbirea musculaturii și lipsa activității fizice. În alte cazuri, ne este foarte clar că acestea vin chiar ca o notă de plată pentru un stil de viață sedentar.
Schimbările mici, făcute regulat pot avea efecte mari pozitive asupra sănătății pe termen lung, iar prevenția este esențială.
Ce arme avem să luptăm împotriva afecțiunilor declanșate și cu aportul sedentarismului, chiar de la birou? Iată 5 dintre principalele moduri de a preîntâmpina eventualele probleme de natură ortopedică și de a nu mai spune niciodată :
Nu am timp pentru mine și nici motivația necesară.
1. Îmbunătățește-ți postura pe scaun
Dacă vei întreba un kinetoterapeut sau un medic ortoped, ambii îți vor spune că statul pe scaun nu este sănătos. Însă avem mult de lucru la poziția pe care o avem când stăm pe scaun. La asta cu siguranță putem lucra de acum înainte, fiecare dintre noi.
Odată cu anii de muncă, o postura incorectă formează legături neuronale greșite. Din această cauză trebuie să ne concentrăm mai întâi pe a redobândi o formă corectă, iar mai apoi pe a o menține puțin câte puțin, pe o perioadă mai extinsă de timp. Așadar, pentru a avea o postură corectă, spatele nostru trebuie să stea lipit de spătarul scaunului.
Coatele trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar antebrațele și mâinile trebuie să fie drepte, adică la 0 grade. Mergând mai departe, genunchii trebuie să fie ușor sub nivelul coapselor, în timp ce tălpile este recomandat să stea lipite de podea, pe toată suprafața lor. Nu în ultimul rând, trebuie să fim atenți și la poziția gâtului.
Pentru a ne proteja în timp ce lucrăm, trebuie să ne reglăm monitorul și scaunul astfel încât în poziția de lucru, urechile să fie pe aceeași linie cu umerii.
2. Schimbă scaunul sau fă-i un upgrade
Acum că am rezolvat problema cu postura, trebuie să ne uităm puțin și la scaun. Alegerea scaunului este esențială. Aici este exact ca la mașini. În funcție de ce constrângeri ai, poți opta pentru un scaun simplu, care se pliază sau unul cu o mulțime de dotări care îți vor face viața mai ușoară. Dacă ar fi să alegem un singur lucru esențial pentru a face diferența între ele, acela ar fi formă lui ergonomică. Un scaun cu o astfel de formă ne va proteja coloana vertebrală și ne va ajută să introducem mai ușor schimbările pozitive.
În cazul în care scaunul nostru nu are o formă ergonomică, iar schimbarea lui nu poate fi luată în calcul momentan, mai avem o șansă. Un suport lombar care se poate atașa ușor pe scaun îți va face șederea mult mai plăcută.
3. Hidratează-te des
Corpul uman este alcătuit în proporție de 70% din apă. Pentru a fi siguri că suntem în permanență hidratați, recomandările specialiștilor spun că bărbații ar trebui să consume 3 litri de apă pe zi, în timp ce femeile 2.2 litri.
Ei bine, acum haideți să ne gândim câtă apă am băut astăzi. Dar să știți că trebuie să scoatem din ecuație cafeaua, sucurile sau alte lichide pe care le mai consumăm. Dacă simți că bei prea puțină apă, un prim pas către o schimbare ar fi să iei iei o sticlă de apă lângă tine și să-ți amintești să bei câte un pahar de 250 ml la fiecare oră. Poți chiar să-ți setezi un reminder sau o alarmă pe telefon.
4. Respiră corect
Timpul îndelungat petrecut la birou ne poate afecta și respirația. Iar explicația este foarte simplă. O poziție incorectă a corpului poate face ca oxigenul să nu mai ajungă în lobii inferiori ai plămânilor. Din această cauză trebuie să exersăm respirația abdominală. Această este respirația “yoga”, un exercițiu utilizat pentru a combate starea de anxietate, dar și pentru a ne relaxa.
Pentru a exersa această respirație este nevoie de 5-10 minute pe zi de “antrenament”. Ca să înțelegem cel mai bine ce este de făcut, trebuie să ne punem o mână pe partea inferioară a abdomenului și cealaltă mână pe piept. Exercițiul se execută din picioare. Vom inspira pe nas, timp de 3 secunde, iar pe măsură ce aerul va pătrunde în corp, trebuie să avem grijă ca abdomenul să se extindă mai mult decât pieptul. Urmărindu-ne mâinile ne vom da seama ușor dacă respirăm corect. Expirația trebuie să dureze 6 secunde.
Acest tip de respirație are multiple beneficii, cum ar fi inducerea stării de relaxare, reglarea bătăilor inimii, îmbunătățirea digestiei, reducerea anxietății și a depresiei, dar și îmbunătățirea calității somnului. (scala insomnie!!!!)
5. Întărește-ți musculatura prin exerciții fizice de prevenție
Afecțiunile musculo-scheletale sunt foarte des întâlnite în rândul persoanelor care lucrează un timp îndelungat la birou. Este posibil să nu le resimți după primii ani de muncă, însă în timp, riscul de a dezvolta o astfel de afecțiuni crește, dacă nu vei pune prevenția pe primul plan.
Despre ce afecțiuni vorbim?
Afecțiunile coloanei vertebrale sunt cele mai des întâlnite în rândul persoanelor care lucrează de la birou. Zona cervicală, zona toracală și în mod special zona lombară sunt expuse din cauza posturii și a laxității musculare, cauzate de timpul îndelungat petrecut pe scaun.
În România, 50% dintre angajați au declarat că au resimțit dureri de spate în ultimele 12 luni. De la o simplă durere de spate netratată se poate ajunge la afecțiuni mai complexe, cum ar fi scoliozele, lordoza sau herniile de disc.
Genunchii și șoldurile sunt două articulații care au foarte mult de suferit din cauza lipsei de activitate și a posturii precare, urmate de articulația cotului și a umărului. Și aici, există o gamă largă de afecțiuni, cum ar fi bursitele sau artroză.
Kinetoterapeutul va ține cont de istoricul medical și va analiza o serie de informații legate de capacitatea de efort, condiția fizică și predispozițiile pe care le avem pentru a putea elibera un program de exerciții fizice care să ne protejeze pe termen lung.
O discuție cu un kinetoterapeut ATLAS te va ajuta să înțelegi mai bine ce avem de făcut pentru a putea preveni aceste afecțiuni.
