Azi trebuie să realizăm la adevărată valoare, legătura, de o importanță reală între creier și alimentația zilnică. Știm că în toate afecțiunile psihice sunt implicați mediatorii chimici, acele substanțe ce se descarcă la nivelul sinapselor: dopamină, serotonină, noradrenalină.
Ne vorbește despre conceptul de Psihiatrie nutrițională și cum ne arată acesta că dieta de zi cu zi poate influența pozitiv sau negativ starea de spirit și sănătatea generală, Specialistul ATLAS în nutriție, Paula Popiel.
Psihiatria nutrițională
Cu ajutorul psihiatiriei nutriționale, pacienții pot înțelege modul în care sănătatea intestinală și dieta pot influența starea de spirit.
Iată, pe scurt, câteva linii generale de care trebuie să țineți cont:
- Consumați alimente întregi și evitați alimentele ambalate sau procesate, care au un conținut ridicat de aditivi și conservanți alimentari nedoriți, care perturbă bacteriile sănătoase din intestin.
- În loc de suc de legume sau fructe, luați în considerare creșterea aportului de fructe și legume proaspete. Fructele congelate fără adaos de zahăr / aditivi sunt și ele o alegere bună.
- Mâncați suficiente fibre și includeți cereale integrale și leguminoase în dieta zilnică.
- Includeți alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul simplu, fără zaharuri adăugate. Pentru a reduce aportul de zahăr la micul dejun, adăugați scorțișoară la iaurtul simplu cu fructe de pădure sau la budincă de ovăz sau chia.
- Adăugarea de alimente fermentate precum kefir (neîndulcit), varză poate fi utilă pentru a menține un intestin sănătos.
- Consumați în fiecare săptămână fructe de mare și carne de pasăre slabă și mai puțină carne roșie.
- Adăugați o gamă de fructe și legume proaspete colorate în dietă și luați în considerare alegerea anumitor produse organice.
- Mâncați la ore fixe 3 mese pe zi și 2 gustări. Înfometarea determină scăderea glicemiei, care vine la pachet cu o serie de simptome ce pot fi confundate cu anxietatea – pentru pacientul anxios acesta este un prilej de declanșare a simptomelor specifice anxietății.
Alimentația și 3 afecțiuni frecvent întâlnite în practica de zi cu zi
1. Anxietatea
Alimente care sporesc anxietatea și trebuie evitate
Alimentele bogate în zaharuri – zahărul rafinat acționează precum un stimulent pentru creier și organism, de aceea poate declanșa sau agrava simptomele anxietății. Persoanele anxioase ar trebui să evite consumul de zaharuri în exces, adică ar trebui să limiteze consumul de dulciuri și băuturi dulci. Zahărul din fructe nu este dăunător așa că putem înlocui deserturile cu 1-2 porții de fructe pe zi.
Alimentele prajite sau procesate – acestea sunt greu de digerat, ceea ce înseamnă că organismul depune un efort sporit pentru a le procesa. Anxietatea poate să apară pe fondul unei digestii îngreunate. Acest tip de alimente au, în general, un aport nutrițional destul de redus.
Produsele lactate – dacă suferi de intoleranță la lactoză și consumi totuși produse lactate, apar simptomele precum balonarea, disconfortul abdominal ori flatulența și diareea. Pentru un pacient anxios, orice stare de rău fizic declanșează o furtună de gânduri negre, care menține sau agravează la rândul ei starea de rău fizic. Astfel, apare anxietatea care menține acest cerc vicios.
Cofeina și alcoolul – cofeina este cel mai mare inamic al persoanelor anxioase, cu toate că la o privire sumară pare inofensiva. Acționează precum un stimulent al sistemului nervos, favorizând instalarea anxietății. Palpitațiile ce apar pe fondul consumului excesiv de cofeină se pot transformă rapid într-un atac de panică. De aceea, psihologii și psihiatrii recomandă celor care suferă de anxietate să evite sau să limiteze consumul de cofeină. Unele persoane anxioase pot bea doar o cafea dimineață fără să aibă de-a face cu agravarea anxietății, însă a două cafea nu este recomandată.
Acest lucru este valabil și în cazul alcoolului, care favorizează anxietatea atât în momentul consumului, cât și a doua zi, dacă pacientul anxios experimentează un episod de mahmureală.
Alimente recomandate persoanelor anxioase
Iată ce alimente sunt recomandate persoanelor anxioase:
Fructele și legumele – vitaminele, mineralele, fibrele, zaharurile și antioxidanții din fructe și legume mențin starea de bine. Acestea sunt ușor de digerat și reglează tranzitul intestinal. Astfel, consumul de fructe și legume reduce nivelul de anxietate și scade riscul de atacuri de panică sau de fobii specifice.
Alimentele bogate în triptofan – triptofanul se regăsește în carnea de curcan, dar și în cea de pui, în soia și în semințele de susan. Studiile au arătat că triptofanul este eficient în reducerea anxietății, acționând precum un relaxant asupra organismului.
Alimente bogate în Omega 3 – acizii grași Omega 3 sunt esențiali pentru sănătatea cardiovasculară, precum și pentru starea de bine, în general. Însă noi studii indică o legătură între nivelul de Omega 3 și riscul de anxietate și depresie. Poți introduce acești acizi grași în alimentația ta consumând peste gras precum somonul, tonul sau halibutul, dar și prin consumul de semințe de în ori ulei de măsline.
Alimentele probiotice – alimentele probiotice conțîn bacterii benefice pentru tractul gastrointestinal. Atunci când există dezechilibre majore la nivel intestinal, starea de sănătate a individului are de suferit, iar riscul de anxietate crește. Poți echilibra flora bacteriană intestinală consumând alimente probiotice precum: chefirul, iaurtul, murăturile.
Adoptând o dietă sănătoasă și echilibrată, bogată în alimente naturale de proveniență organică, vei reuși să menții nivelul de serotonină și dopamină din creier în limitele normale. Astfel riscul de anxietate este redus.
Dacă observi că starea ta se înrăutățește după consumul unor anumite alimente, elimina-le din dietă.
2. Insomnia
Alimente care provoacă insomnie
Obiceiurile alimentare pot contribui la instalarea insomniei. Este important să faceți analiză a alimentelor uzuale.
Vă prezint o lista scurtă de alimente care pot provoca insomnie, pe care e bine să le evitați înainte de a merge la culcare:
Brânzeturile – Brânză sau derivate de brânzeturi sunt de evitat cu câteva ore înainte de culcare deoarece conțin un aminoacid care acționează că stimulent și te va ține treaz. Însă, lactatele precum iaurtul și laptele favorizează odihnă, pentru că au un conținut de calciu care reduce stresul și stabilizează terminațiile nervoase ale creierului, aducându-ne o stare de liniște și relaxare.
Ciocolata determină secreția de dopamină, un stimulent care va împiedică apariția somnului. Se poate înlocui ciocolată cu un pumn de migdale sau cereale, care te ajută să ai un somn odihnitor.
Alcoolul – Specialiștii spun că alcoolul este un sedativ, el te poate face, inițial, să adormi, dar tot alcoolul îți poate perturbă somnul mai târziu, în timpul nopții. Așadar, încearcă să nu consumi băuturi alcoolice înainte de culcare. pentru că alcoolul deshidratează, iar această deshidratare va contribui la… un somn neliniștit. Mai mult decât atât, tot deshidratarea poate duce la dureri de cap, ce ar împiedică apariția somnului în anumite situații.
Cofeina, așa cum bine știi, este un stimulent, iar mulți dintre noi o bem dimineață pentru a ne începe ziua și pentru a ne simți productivi. În cantitate moderată, ea este benefică pentru majoritatea oamenilor, însă consumul excesiv de cofeină poate cauza insomnie.
Cofeina poate stă în organism până la 8 ore, așa că efectele ei sunt de durata. Dacă suferi de insomnie, nu consumă alimente și nici băuturi pe baza de cofeină, mai ales foarte aproape de ora ta de culcare.
Cafeaua nu este singură băutură care conține cofeină. Așadar, evita să consumi ceai negru, prăjituri cu cacao, sucuri carbogazoase cu conținut de cofeină sau cacao, cu 4-5 ore înainte de ora de culcare.
Alimentele picante sau foarte condimentate pot crea probleme ale refluxului gastric, provocând disconfort digestiv și arsuri la stomac, ducând chiar și până la un ulcer gastric. Alege să consumi în locul lor verdețuri, cum ar fi salată sau spanacul, cu un conținut ridicat de calciu.
Carnea procesată sau afumată conține proteine și grăsimi care se digera greu și acestea pot provoca dureri stomacale. În plus, cârnații conțîn tiramina, un aminoacid care favorizează eliberarea unui neurotransmițător, care menține creierul în stare alertă. Dacă vrei să incluzi în masă ta de seară carne, alege carnea de curcan. Această conține o substanță care se transformă în serotonină, un neurotranmitator ce provoacă somnolență.
3. Burnout-ul
Din fericire, nutriția aduce multe soluții și răspunsuri atât în prevenția cât și în tratamentul burnout-ului.
Reglarea nivelului de glicemie este un factor important de gestionat în vindecarea și prevenirea epuizării. Alimentele care cresc glicemia includ toate zaharurile rafinate, produsele din făină albă, alcoolul și sucul de fructe. Și prea mulți carbohidrați complecși sau legume care conțin amidon pot cauza probleme. Prin urmare, este important să vă concentrați asupra alimentelor cu indice glicemic scăzut care includ legumele fără amidon, carnea, peștele, nucile, semințele și fructele de pădure, ciocolată neagră (de la 70% cacao în sus).
Adăugarea de proteine și grăsimi la fiecare masă este obligatorie, deoarece acești macronutrienti încetinesc eliberarea zahărului din sânge.
Trebuie evitat un nivel de glicemie prea scăzut, de aceea, în burnout, este important ca pe lângă mesele principale să ai și o gustare nutritivă.
Consumul alimentelor bogate în proteine asigură un aport echilibrat de aminoacizi. Aceștia sunt implicați în multe procese din organismul uman, precum recuperarea și creșterea masei musculare, regenerarea țesuturilor și echilibrarea funcțiilor endocrine. Carnea slabă și peștele sălbatic, linta, leguminoasele, nucile, semințele, ouăle sunt surse bune de alimente ce conțin proteine.
Consumă cât mai puțină cofeină! Cafeaua sau alte alimente ce conțin cofeină, consumate după-amiază vor accentua starea de epuizare. Limitează consumul de cafeină la o cană de cafea pe zi sau înlocuiește cafeaua cu ceaiuri de plante sau cicoare.
Micronutrienții de tipul vitaminelor și mineralelor sunt parte principală în tratamentul sindromului de burnout prin nutriție adecvată și asocierea suplimentelor alimentare. În perioadele de stres cronic, substanțele nutritive se vor epuiza mai repede și astfel, aportul lor trebuie crescut pentru a evita dezechilibrele nutriționale și a facilita o recuperare rapidă a celui care suferă de epuizare/oboseală cronică/burnout. Ne referim în special la magneziu (care se găsește în verdeață cu frunze), vitaminele B (în cereale integrale și legume), zinc (în unele semințe și crustacee) și vitamina C (în verdeață cu frunze și fructe roșii / legume). Sursele alimentare pot acoperi necesarul de micronutrienți, dar de cele mai multe, ori este necesară suplimentarea nutrițională pentru un efect terapeutic garantat. Dacă iei deja un complex de vitamina B, asigură-te că suplimentul conține folat și NU acid folic.
S-a constatat că în perioadele de stres, digestia suferă prima, prevenind absorbția eficientă a nutrienților și micronutrientilor. Persoanelor care manifestă probleme digestive și suferă de sindromul de burnout le poate fi recomandat un supliment de enzime.
Plantele adaptogene sunt incluse în programele nutriționale concepute pentru cei aflați în stări de sindrom burnout/ oboseală cronică/epuizare. Le alegem și le recomandăm în funcție de tipul de stres care a generat intrarea în burnout, de vârstă, sex și alte afecțiuni.
Somnul și odihna sunt vitale deoarece sunt momentele în care corpul tău se repara și se reface. Propune-ți cel puțin 8 ore pe noapte și retrage-te la culcare înainte de 22:00 Echilibrarea nu se face de pe-o zi pe alta, ea poate fi atinsă. Mici schimbări în stilul de viață te vor ajută să dormi bine din nou.
Este recomandat exercițiul fizic în burnout? Doar anumite tipuri de mișcare fizică sunt indicate atunci când suferi de epuizare. Exercițiile cardio prelungie sau prea intense pot crește nivelul de cortizol, dar stimulează secreția de serotonină.
În concluzie
Îmbunătățirea dietei tale prin sfatul unui specialist ATLAS poate ajuta la:
- îmbunătățirea stării de spirit
- mai multă energie
- gândIre mai clară.
