Dacă stresul nu este mereu un dușman, odată transformat în anxietate permanentă la job, categoric poate deveni unul. Dacă problema este identificată la timp, soluțiile sunt la îndemână și  pot contribui real la o stare mai ridicată a wellbeing-ului general.

Cum identificăm semnele și care sunt cele mai bune tipsuri pentru a combate anxietatea job related, ne clarifică specialistul ATLAS, Cosmina Pacurar, Psihoterapeut.

 

Ce este anxietatea de la job?

Anxietatea de la locul de muncă se referă la stresul cauzat de munca efectivă sau de mediul de lucru sau la modul în care este afectată munca noastră dacă suferim de o tulburare anxioasă. În rândurile următoare o să ne uităm la prima situație: anxietatea provocată de stresul cauzat de muncă sau de mediul în care muncim.

E important de menționat de la început că mai toată lumea se confruntă la un moment dat cu stres legat de locul de muncă și este firesc deoarece cu toții avem perioade mai solicitante sau mai provocatoare pe care e nevoie să le gestionăm și altele mai ușoare. Problema apare atunci când îți dai seama că stresul devine constant, că e copleșitor și, mai mult decât atât, începe să îți afecteze calitatea vieții sau mai bine zis ajungi să nu îți mai trăiești viața. În astfel de situații e mai degrabă vorba de stres transformat în anxietate la locul de muncă.

 

Cauze

Cauzele acestei anxietăți pot fi diferite de la o persoană la alta: 

  • solicitări multiple și deadlines iminente,
  • deadlines foarte scurte,
  • cerințe care nu sunt aliniate cu abilitățile și/ sau cunoștințele de la momentul actual,
  • lipsa de suport din partea managementului și/ sau colegilor,
  • supraîncărcare cu sarcini și lucru peste program,
  • mediu toxic cu multă bârfă sau politici care nu au angajatul în centrul lor,
  • balanța muncă- viață personală neechilibrată,
  • prea multe ședințe, prezentări, prea puțin timp pentru muncă,
  • lipsa modalităților și abilităților de a gestiona situații ca cele de mai sus.

Și lista poate continua cu situații mult mai punctuale care pot cauza stres care ulterior să ducă la anxietate: susținerea de prezentări, vorbitul în public, răspunsul în ședințe, prânzuri cu colegii, petrecerile companiei, etc

 

Câteva din semnele și simptomele ale anxietății la locul de muncă:

  • oboseală,
  • tensiune musculară,
  • dureri de cap / migrene,
  • palpitații,
  • probleme de somn (insomnii, dificultăți în a adormi, somn puțin),
  • probleme gastrointestinale,
  • probleme dermatologice,
  • iritabilitate și izbucniri mânioase,
  • proastă dispoziție,
  • consum ridicat de zahăr, cafea și/ sau alcool,
  • productivitate scăzută,
  • absențe repetate și o mai mare rată de îmbolnăvire,
  • predispoziție spre accidentări.

 

Cum poți combate stresul de la locul de muncă?

Stresul nu e întotdeauna dușmanul nostru. De obicei ne semnalează că ne pasă de ceva. O modalitatea eficientă de a îl gestiona este să căutam să îl vedem mai degrabă ca fiind neutru sau ca un semnal. Un exercițiu simplu, în trei pași, care ne poate ajuta să gestionăm acest stres este următorul:

Pasul 1: recunoaște starea, recunoaște că ești stresat, dă-ți voie să vezi cum te afectează și cum se simte în corpul tău stresul pe care îl trăiești.

Pasul 2: recunoaște prezența stresului și faptul că este un răspuns la ceva de care îți pasă. Care ar putea fi miza în această situație? De ce îmi pasă mie în această situație? Ce ar putea aduce pozitiv stresul în situația asta?

Pasul 3: folosește energia stresului în favoarea ta. Ce poți face acum care să te ducă mai aproape de obiectivele și valorile tale? Ce poți face concret acum?

 

Modalități de a combate și gestiona anxietatea la locul de muncă

Adoptă obiceiuri sănătoase

  • un somn de calitate este esențial pentru o viață sănătoasă: caută să dormi minimum 7 ore pe noapte, limitează expunerea la ecrane (telefon, TV, calculator) cu minim 30 de minute înainte de somn, asigură-te că ai un mediu potrivit – e liniște, întuneric, răcoare, ești îmbrăcat corespunzător pentru somn. 
  • mănâncă sănătos, redu consumul de zahăr și dulciuri (influențează atât somnul, cât și liniștea versus agitația interioară), bea suficientă apă, redu consumul de cafea și alcool. 
  • fă mișcare / sport regulat: chiar dacă nu ești un mare fan al exercițiilor fizice, minimum 30 de minute de mers pe jos zilnic pot fi incluse în programul tău.
  • practică yoga și stretching pentru relaxare musculară.

 

Organizează-te

Păstrează un mediu de lucru ordonat și curat: atât virtual (în computer / telefon), cât și fizic (pe birou, în sertare)

 

Planifică

Setează-ți pași intermediari, planifică munca pe etape, împarte proiectul în mini- proiecte 

 

Time management

  • fă liste cu ceea ce ai de făcut, setează timpi intermediari de predare / finalizare, prioritizează, alocă timp suficient pentru fiecare sarcină. 
  • fă un singur lucru o dată – alege ca atenția să îți fie focusată pe o sarcină și nu pe mai multe (multitasking-ul e un mit!)

 

Fi sincer cu tine însuți

Dacă ești supra- încărcat nu mai prelua un alt task, dacă nu ai suficient timp pentru o sarcină cere în plus, 

 

Comunică

Cere ajutor atunci când ai nevoie de la colegi sau de la manageri.

 

Sărbătorește reușitele și succesul

Înainte de a trece la o nouă sarcină, la un nou proiect, ia-ți un moment și bucură-te de ceea ce ai reușit. Bifează pe o listă sarcinile îndeplinite cu zâmbetul pe buze 

 

Învață

  • învață în primul rând să recunoști semnele de oboseala, suprasolicitare, stres și anxietate și caută să vezi ce poți face pentru a le gestiona.
  • alocă timp pentru învățare și perfecționare – discută cu managerii despre ce cursuri ai putea urma pentru a putea să gestionezi mai bine cerințele jobului tău

 

Caută să faci cât de bine poți de la început

Chiar dacă ai nevoie de ceva mai mult timp caută să faci cât de bine poți din prima o sarcină. 

 

Stabilește granițe sănătoase

  • învață să spui NU atunci când ai prea multe de făcut. Spune NU altor sarcini / proiecte, întreruperilor colegilor sau șefilor, emailurilor, telefoanelor etc.
  • nu îți de lua muncă acasă.
  • nu munci în concediu.
  • setează-ți clar intervalul de răspuns la telefoane sau mail-uri de muncă și ține-te de el.

 

Ia o pauză

  • folosește tehnici de respirație profundă pentru a te relaxa și centra în prezent.
  • ieși în aer liber și fă o plimbare.
  • ia-ți vacanță (avem nevoie de cam 2 săptămâni legate pentru a ne deconecta cu adevărat și a ne relaxa – uneori e bine să avem și vacanțe mai lungi)

 

Apelează la un psihoterapeut ATLAS, atunci când simți că ai nevoie de susținere din exterior.