Insomnia – treci de pe o parte pe alta și apoi gândurile stau înșiruite. Le scrollezi în minte și încerci să le închizi. Nimic! Nu e nici liniște, nici zgomot și unde pui că mai apare și anxietatea. Faceți cunoștința cu insomnia, dar și soluțiile pentru a scăpa de ea cu Psiholog Andrei Moise, Specialist ATLAS.
Ce este insomnia?
Insomnia este o tulburare de somn comună care este legată de cantitatea sau calitatea nesatisfăcătoare a somnului și este asociată cu dificultate de adormire, dificultăți în menținerea somnului, trezire devreme și incapacitatea de a readormi.
Cât de mult somn este suficient? Variază de la persoană la persoană, dar majoritatea adulților au nevoie de șapte până la opt ore pe noapte.
Aproximativ 33% din adulți relatează simptome de insomnie, iar 6-10% întrunesc criteriile pentru tulburarea de insomnie. Tulburarea de insomnie este mai frecventă la femei decât la bărbați, cu un raport pe sexe de aproximativ 1,44:1.
Care este diferența dintre insomnie și tulburarea de insomnie?
Simptomele frecvente ale insomniei includ:
- Dificultăți de a adormi noaptea
- Trezire în timpul nopții
- Trezire prea devreme
- Un somn slab calitativ
- Oboseală sau somnolență
- Probleme de concentrare, atenție sau memorie
- Iritabilitate în timpul zilei
- Îngrijorări legate de somn sau de simptomele din timpul zilei
Roxana M:
Insomniile mele însemnau adormit după multe ore de când îmi propuneam acest lucru și veneau și cu dureri puternice de cap. Oricat de mult dormeam după, starea de oboseală intensă mă însoțea zile la rând. Mă simțeam depresivă și era un chin.
Criteriile de diagnostic ale tulburării de insomnie
1. Acuza dominantă este legată de cantitatea sau calitatea nesatisfăcătoare a somnului și este asociată cu unul (sau mai multe) din următoarele simptome:
- Dificultate de adormire
- Dificultate de menținere a somnului, caracterizată prin treziri frecvente sau dificultate de a readormi după trezire
- Trezire dimineața devreme și incapacitatea de a readormi
2. Perturbarea somnului provoacă disconfort sau afectează semnificativ domeniile social, profesional, educațional, școlar, al comportamentului sau alte domenii importante de funcționare:
- Problema de somn durează cel puțin 3 nopți pe săptămână
- Problema de somn este prezentă cel puțin 3 luni
- Problema de somn survine în ciuda faptului că există condiții adecvate somnului
- Insomnia nu poate fi explicată mai bine și nu survine exclusiv în timpul evoluției unei alte tulburări a ciclului somn-veghe (e.g. narcolepsie, o tulburare de somn asociată problemelor respiratorii, o tulburare de somn asociată ritmului cicardian, o parasomnie)
- Insomnia nu poate fi atribuită efectelor fiziologice ale unei substanțe (e.g. un drog de abuz sau un medicament)
- Tulburările mintale și afecțiunile medicale coexistente nu explică în mod adecvat acuză principală de insomnie.
Care sunt principalele cauze ale insomniei?
Stresul. Este principalul factor care contribuie la dezvoltarea problemelor de somn. Preocupările legate de job, sănătate, școală, finanțe sau familie îți pot ține mintea activă noaptea și nu te vor lăsa să dormi. Evenimentele adversive, cum ar fi moartea sau îmbolnăvirea cuiva drag, divorțul sau pierderea locului de muncă, pot duce la insomnie.
Tulburările mintale. Tulburările de anxietate, depresia sau tulburarea de stres posttraumatic pot cauza, de asemenea, insomnie. În aceste cazuri, trebuie să consultați un profesionist calificat în domeniul sănătății mintale. Între timp poți verifica nivelul de anxietate sau depresie pe care îl resimți!
Afecțiuni medicale. O varietate de afecțiuni medicale, în special de cele care provoacă fie dureri fizice, cum ar fi artrita sau boala de reflux gastroesofagian, vă pot perturba somnul.
Medicația. Dacă în prezent ești tratat pentru o afecțiune medicală sau psihologică, este bine să sții că antidepresivele, medicamentele pentru astm sau tensiune arterială, pot interfera cu somnul. În acest caz, trebuie să te adresezi medicului care ți le-a prescris.
Cofeina, nicotina si alcoolul. Cafeaua, ceaiul, coca-cola și alte băuturi care conțin cofeină sunt stimulente. Consumul lor după-amiaza sau seara vă poate împiedica să adormiți noaptea. Nicotina din produsele din tutun este un alt stimulent care poate interfera cu somnul. Alcoolul te poate ajuta să adormi, dar previne stadiile mai adânci ale somnului și cauzează adesea trezirea în mijlocul nopții.
Cercetările sugerează că relația dintre somn și sănătatea mintală este complexă. Este cunoscut faptul că afecțiunile psihiatrice pot avea ca simptom insomnia. Cercetările recente sugerează că somnul poate avea un rol cauzal atât în dezvoltarea, cât și în menținerea diferitelor probleme de sănătate mintală. Cu alte cuvinte, problemele de somn pot duce la modificări ale sănătății mintale, iar diverse tulburări mintale pot agrava problemele legate de somn.
Consecințele insomniei
Insomnia, îngrijorările frecvente în legătură cu somnul, creșterea iritabilității din timpul zilei și problemele de concentrare pot duce la probleme interpersonale, sociale și profesionale. S-au observat rate crescute ale accidentelor, de muncă și rutiere, la persoanele care suferă de insomnie, cauza fiind reducerea atenției și a puterii de concentrare. Consecințele pe termen lung, duc la un risc crescut pentru tulburarea depresivă majoră, hipertensiune arterială, infarct miocardic, absenteism ridicat și reducerea productivității la serviciu, scăderea calității vieții și la dificultăți financiare.
Ce poți face?
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte. Dacă nu adormi în primele 30 de minute, du-te să citești. Nu vrei să asociezi patul cu frustrarea. Întoarce-te la el când îți va fi somn.
- Evită conflictele sau efectuarea unor sarcini solicitante înainte de a te pune în pat
- Încheie cât mai devreme „timpul de îngrijorare” și „listele cu lucruri de rezolvat”. Majoritatea stărilor de insomnie sunt cauzate de activitatea mentală excesivă.
- Limitează somnul pe timp de zi la 30 de minute.
- Aranjează-ți camera pentru somn, să fie: răcoroasă, întunecată și ferită de zgomote.
- Evită stimulentele: cofeina, nicotina și alcoolul.
- Exerciții fizice (în prima parte a zilei).
- Evită mesele grele înainte de a te culca.
- Somnul este deseori tulburat de incontinența urinară. Încearcă să elimini consumul de lichide cu câteva ore înainte de culcare.
- Folosește patul doar pentru odihnă (somn) și sex.
- Elimină lumina albastră înainte de culcare. Fără laptop, telefon sau Netflix înainte de culcare.
Dacă ai urmat recomandările și insomnia nu a dispărut, este cazul să apelezi la ajutor specializat. Mulți oameni care suferă de insomnie nu caută ajutor, acest lucru fiind regretabil deoarece psihoterapia cognitiv-comportamentală și medicația i-ar putea ajuta.
Spune-ne cum e cu insomnia ta și găsim soluții împreună! Cum dormi sau nu, nopțile acestea?
