Ai o imunitate scăzută, unghii fragile, toleranță scăzută la efort? E posibil ca acestea să fie semnele unei lipse de fier în organism. Vezi ce alimente bogate în fier poți să consumi și cum îți poți ajuta organismul să absoarbă fierul. Vine cu sfaturi în acest sens Alina Trifu, Consilier în nutriție, specialist ATLAS.
Rolul fierului în organism
Fierul este un mineral esențial necesar organismului pentru a produce celulele roșii din sânge, importante pentru un sistem imunitar sănătos, pentru funcția mentală, pentru forță musculară și pentru energie. Rolul său principal este de a transporta (prin intermediul hemoglobinei) oxigenul din sânge de la plămâni către toate celulele corpului, astfel încât acestea să funcționeze corect. Pe lângă aceasta, fierul joacă un rol foarte important în metabolism, fiind o componentă a unor proteine și enzime.
Avem nevoie de fier pentru energie. Un număr mare de enzime necesită prezența fierului pentru funcțiile lor. Printre cele mai semnificative sunt enzimele implicate în fosforilarea oxidativă, calea metabolică, ce transformă nutrienții în energie.
Asimilarea fierului
Fierul nu este produs în organism și trebuie absorbit din alimente sau din suplimente. Doar între 10 și 30% din fierul pe care îl consumăm este absorbit și utilizat de organism. Bărbații au aproximativ 1000 mg fier depozitat (suficient până la 3 ani), pe când femeile au în medie doar 300 mg (suficient pentru maximum 6 luni).
Este posibil ca organismul tău să aibă nevoie de o cantitate mai mare de fier, fie din alimente, fie din suplimente, dacă (Hershko C., Iron diseases, 2000) dacă:
- ești însărcinată sau alăptezi;
- ai insuficiență renală sau faci dializă;
- ai ulcer, care poate provoca pierderi de sânge;
- ai o tulburare gastrointestinală (boala celiacă, boala Crohn sau colită ulceroasă) care împiedică organismul să absoarbă fierul eficient;
- iei prea multe antiacide, care împiedică organismul să absoarbă fier;
- faci antrenamente intense (care pot distruge o parte dintre celulele roșii din sânge).
Aportul recomandat de fier este de 2 mg de fier pe zi pentru un adult sănătos și 5 mg de fier pe zi pentru femeile însărcinate, din al doilea trimestru de sarcină.
Consecințele carenței de fier
Cea mai comună afecțiune generată de carența de fier este anemia. Semnele și simptomele anemiei pot include:
- oboseală extremă;
- slăbiciune;
- piele palidă;
- durere în piept, bătăi rapide ale inimii sau dificultăți de respirație;
- durere de cap și amețeli;
- scăderea toleranței la efort;
- imunitate scăzută;
- extremități (mâini și picioare) reci;
- unghii fragile;
- dificultăți la înghițire;
- pofte alimentare neobișnuite de alimente lipsite de nutrienți cum sunt carbohidrații simpli;
- scăderea poftei de mâncare, mai ales la sugari și copii.
Alimente bogate în fier
Organismul nu poate produce fier, așa că el este obținut din alimente. (Ioniţă A. C., Moroşan E., Udeanu D. I., Mititelu M., Nutriţie şi dietoterapie, Editura Printech, Bucureşti, 2015)
Din alimentație luăm două tipuri de fier:
Fierul hemic (din carne, pește, gălbenuș de ou) se găsește în proteinele legate de transportul oxigenului, inclusiv hemoglobina și mioglobulina. Aproximativ 70% din fierul din organism se găsește în hemoglobină (responsabilă de transportul oxigenului către țesuturi din plămâni) și mioglobulină (se găsește în mușchi și este folosită pentru stocarea oxigenului).
Fierul non-hemic (din cereale, leguminoase, fructe și legume) poate fi găsit în proteinele de depozitare a fierului cum sunt transferina și feritina.
Fierul non-hemic este utilizabil în proporție de 3-10%, în timp ce fierul hemic are o disponibilitate de 25-30%. Vitamina C și mediul acid triplează absorbția fierului. Este, deci, recomandat să gătim mâncărurile de legume sau carne cu sos de roșii și să adăugăm în salate suc de lămâie sau oțet. Fierul nu este afectat de timpul de gătire și nu trece în lichidul de fierbere. Carnea gătită în sânge sau cea bine făcută au la fel de mult fier. Băute în timpul mesei, ceaiul și cafeaua inhibă absorbția fierului prin conținutul de tanin. În timpul procesului de gătire, vasele din fier și fontă îmbogățesc alimentele cu doze semnificative de fier.
Principalele surse de fier se regăsesc în:
- ficat;
- carne roșie;
- pește și crustacee;
- gălbenuș de ou;
- cereale integrale, nedecorticate;
- legume cu frunze verzi (spanac, kale, varză, urzici, ștevie);
- fasole verde, broccoli;
- fasole roșie, năut, linte și edamame;
- nuci;
- fructe uscate;
- soia și tofu.
Fierul și sarcina
În timpul sarcinii, volumul sangvin și producția de celule roșii cresc, ca urmare va crește și cererea de fier a organismului pentru a furniza oxigen și nutrienți fătului. De aceea femeile însărcinate au nevoie de o cantitate mai mare de fier, doza zilnică recomandată fiind recomandată de medic. Aportul scăzut de fier din timpul sarcinii poate crește riscul nașterii premature, posibilitatea ca fătul să aibă o greutate mică la naștere precum și afectarea dezvoltării cognitive sau comportamentale la sugari. De asemenea, femeile însărcinate cu nivel scăzut de fier pot fi mai predispuse la infecții deoarece fierul susține și sistemul imunitar. (Collins S., Myatt M. and Golden B., Dietary treatment of severe malnutrition in adults, 1998)
Performanța sportivă și deficitul de fier
Deficitul de fier la sportivi scade performanța atletică și activitatea sistemului imunitar. Lipsa hemoglobinei poate reduce foarte mult performanța în timpul efortului fizic, deoarece scade capacitatea organismului de a transporta oxigen la mușchi.
Tratamentul deficitului de fier
Tratamentul deficitului de fier se face printr-o alimentație echilibrată și prin administrare orală de săruri de fier alături de vitamina C.
Suplimentarea cu fier se face doar la indicațiile medicului, ca urmare a analizelor de sânge care indică o carență. Altfel, o administrare prelungită, fără o cauză care să recomande suplimentarea, poate duce la intoxicație acută cu fier, cu dureri abdominale severe, acidoză metabolică, vărsături, colaps cardiovascular.
Pentru o alimentație echilibrată, cu alimente bogate în fier, care să prevină deficitul de fier în organism apelează la un specialist în nutriție.
